Gestionar la ansiedad en días de cuarentena
Nos encontramos ante la epidemia del Covid19 y el confinamiento de toda la ciudadanía, algo que veíamos como muy lejano que nos ocurriera. Esto está causando a muchas personas situaciones y sensaciones de ansiedad y miedo.
Se trata de una emoción básica que aparece cuando sentimos una escasa capacidad de control y de predicción. Su función es la de hacernos reaccionar y escapar de lo que se identifica como peligroso. Aunque, en ocasiones, el miedo también nos paraliza.
Todo lo que experimentamos durante estas tres semanas de aislamiento en casa o lo que podamos experimentar en los próximos días y semanas son emociones totalmente normales porque nuestro cerebro no lleva muy bien la incertidumbre y el aislamiento, no es algo a lo que esté acostumbrado.
Además, esta situación de aislamiento puede traer efectos psicológicos, entre los más comunes estarían:
- sensación de extrañeza: esta experiencia es nueva para todos, por lo tanto es normal sentirnos raros.
- estado de ánimo bajo: conforme pasen los días es normal que podemos sentirnos apáticos y con falta de ilusión.
- estrés y ansiedad: la incertidumbre, la sensación de extrañeza y el estado de ánimo bajo pueden ocasionarnos gran estrés y ansiedad. Tener sensaciones de falta de aire, ataques de llanto y sensaciones de miedo irracional son síntomas de ansiedad que a continuación os damos unas pautas para gestionarla.
- insomnio: romper nuestra rutina habitual de sueño, la sobreinformación sobre la actualidad del Covid-19, el estrés y la incertidumbre de estos días puede generarnos problemas de sueño.
- síntomas de estrés postraumático: en muchos de los profesionales de la salud que están trabajando en hospitales, centros de salud y residencias y están experimentado situaciones estresantes y continuos cambios del funcionamiento de su trabajo habitual al cual no están acostumbrados.
- irritabilidad.
Y es que todos tenemos el mismo reto: permanecer en casa y salir únicamente para lo imprescindible siendo responsables e intentando estar lo más tranquilos posible, aunque para muchas personas y familias este reto es más complicado de lo que parece debido a circunstancias personales o familiares dentro de sus hogares.
GESTIONA TU ANSIEDAD EN DÍAS DE CUARENTENA:
Si estás sintiendo emociones altamente intensas y prolongadas en estos días como nerviosismo, respiración acelerada, aumento del ritmo cardíaco, tensión o agitación, irritabilidad, sensación de extrañeza y pánico, si te cuesta relajarte, dormir, concentrarte en realizar tu trabajo incluso en tu tiempo de ocio o si estás la mayor parte del día pensando en el Covid-19 o en la preocupación por enfermar o que se enferme un familiar… quiere decir que tu nivel de ansiedad es elevado.
Indicaciones para gestionar tu ansiedad:
- Identifica pensamientos que pueden generarte malestar. Pasar la mayor parte de los días pensando en el Covid-19 y en la situación actual que estamos viviendo puede hacer que aparezcan o se acentúen síntomas que incrementen su malestar emocional. En estos casos, debemos saber que nuestros pensamientos se basen en hechos distorsionados ya que hay mucha información real y que asusta pero también hay mucha otra que no está contrastada y genera más pánico. Intenta centrarte en muchas otras cosas que no tengan nada que ver con esto (teletrabajar, leer libros, escuchar música, cocinar, limpiar, hacer deporte…).
- Reconoce tus emociones y acéptalas. Reconocer tus emociones y aceptarlas es el primer paso para gestionar tu ansiedad. Si es necesario, es bueno que compartas tus emociones y tu situación con las personas de más confianza para encontrar ayuda y apoyo. No es bueno bloquear estas emociones, está demostrado que ignorarlas solo genera el efecto contrario, es decir, se hacen más grande.
- Mantén la perspectiva: el hecho de que haya una gran cobertura de noticias sobre este tema no significa, necesariamente, que represente una amenaza para ti o tu familia.
- Conoce los hechos y datos fiables: adopta un enfoque más clínico a la hora de seguir la información sobre el Covid-19 puede ser de utilidad. Para ello, es esencial basarse en fuentes creíbles en las que se pueda confiar.
- Mantente conectado a las redes sociales: conectarse en redes sociales puede fomentar una sensación de normalidad y ofrecer un importante medio para compartir sentimientos y aliviar el estrés.
- Habla con los más pequeños de la casa: a la hora de hablar con los niños y las niñas sobre la cobertura de noticias sobre el Covid-19, hay que hacerlo con información honesta y apropiada para su edad. Es fundamental recordar que los menores observan los comportamientos y emociones de los adultos en busca de señales sobre cómo manejar sus propios sentimientos.
- Realiza técnicas de relajación: las técnicas de relajación tienen muchos efectos beneficiosos sobre nuestra salud mental, emocional y física. Contribuyen a reducir los niveles de tensión corporal y psicológica y gestionar el malestar general, por lo que puede ser un buen recurso, especialmente cuando nos encontramos en situaciones de incertidumbre y estrés.
- Higieniza tu sueño: mantén tu rutina de sueño habitual, intenta no alterarla mucho. Continuar con tu rutina de sueño te ayudará a llevarlo mejor y sentirte bien.
- Cuida tu alimentación y cuidado con los hábitos desadaptativos como el tabaco y el alcohol.
- Busca ayuda adicional: es aconsejable que las personas que sienten un nerviosismo abrumador, una tristeza persistente u otras reacciones prolongadas que afecten negativamente a su desempeño laboral o sus relaciones interpersonales, consulten con un profesional de salud mental capacitado y experimentado.
Los psicólogos y psiquiatras pueden ayudar a las personas a lidiar con el estrés extremo. Trabajamos con individuos para ayudarlos a encontrar formas constructivas de manejar la adversidad.
No dudes en ponerte en contacto con nosotros si está resultando difícil gestionar tu ansiedad y tus emociones.