¿Tienes problemas para dormir?

El insomnio es muy frecuente en la población española. Y es que el sueño es algo tan importante para todos que nos limita mucho y nos afecta y no tenemos una buena calidad del sueño.

El sueño es un conjunto de estados fisiológicos y comportamentales. El ser humano invierte un tercio de su vida en dormir.

 La duración del sueño nocturno varía en función de la edad, estado de salud, estado emocional y otros factores.

Mientras dormimos, nuestro cerebro no descansa totalmente, ya que se mantiene activo controlando nuestras funciones vitales, como la respiración, la digestión y la circulación, entre otras.

 A lo largo del sueño se producen cambios en el funcionamiento de nuestro cerebro y de nuestro cuerpo, atravesamos etapas que aseguran que nuestro organismo vuelva a funcionar con todo su potencial.

¿Cuántas horas necesito dormir?

Depende de la edad.

El número de horas de sueño para estar descansados varía de una persona a otra. Mientras que algunas sólo necesitan dormir entre 5 y 6 horas, otras precisan 10 o más. No obstante, lo normal es que un adulto sano duerma un promedio de 6 a 8 horas y media.

Para valorar si las horas que he dormido son las que necesito tengo que comprobar cómo me encuentro por el día. Si me siento descansado, con energía y vital estaré durmiendo suficientes horas. Si en cambio, me encuentro cansado sin fuerzas, me cuesta concentrarme y no rindo en mi día a día posiblemente necesite dormir más.

Horas de sueño recomendadas según edades:

  • Bebe de 0-2 meses: de 16 a 20 horas
  • Bebé de 2 meses a 1 año: de 10 a 12 horas
  • Niño de 1 a 3 años: entre 12 y 13 horas
  • Niño de 3 a 5 años: entre 11 y 12 horas
  • Niño de 6 a 12 años: entre 10 y 11 horas
  • Niño entre 12 y 18 años: de 9 a 9:30 horas
  • Más de 18 años: entre 7:30h y 8:30 horas

Más de 70 años: entre 6 y 7:30 horas

Problemas para dormir

El insomnio se define por las dificultades repetidas respecto al inicio, la duración, la consolidación o la calidad del sueño.

Puede manifestarse como dificultad para conciliar el sueño (insomnio inicial), despertarse frecuentemente durante la noche (insomnio de mantenimiento) o despertarse muy temprano por la mañana, antes de lo planeado (insomnio terminal).

Síntomas del insomnio

Sueño nocturno:

  • Dificultades para conciliar el sueño
  • Dificultades para mantener el sueño
  • Despertar final adelantado Sueño no reparador

Funcionamiento diurno:

  • Fatiga Síntomas de ansiedad y depresión
  • Disforia Déficits leves de atención / concentración
  • Déficits de memoria Déficits en funciones ejecutivas
  • Excesiva somnolencia

Otras características asociadas:

  • Rasgos de la personalidad tendentes a la preocupación

El insomnio es principalmente un síntoma y como tal se deben corregir primero sus causas.

En general se acepta que cuando el insomnio ha durado menos de tres semanas no se debe hacer ninguna intervención, salvo las medidas de higiene del sueño; sin embargo, en algunos casos específicos es de gran ayuda el uso supervisado de medicamentos por tiempo corto.

Problemas para dormir
Problemas para dormir

Tipos de insomnio

CRÓNICO: Los síntomas ocurren por lo menos 3 veces por semana y duran un mínimo de 3 meses.

DE APARICIÓN RECIENTE: Los síntomas tienen menos de 3 meses de evolución

Tratamiento para el insomnio

Primero vamos a comentar el tratamiento psicológico, es decir, el no farmacológico.

Aunque su efectividad a corto plazo es menor que la del enfoque farmacológico, el tratamiento no farmacológico es el único que ha demostrado efectividad duradera; no se requiere una psicoterapia a largo plazo, y en caso de recaída el paciente estará en condiciones de recordar y utilizar de nuevo las técnicas aprendidas; de no ser así, en una cita de revisión se pueden reforzar éstas fácilmente. 

El tratamiento no farmacológico comprende las siguientes técnicas:

HIGIENE DEL SUEÑO:

Mantener una higiene del sueño significa que tengo que intentar llevar una rutina diaria de sueño, mantener horarios regulares de sueño, mantener espacio apropiado para dormir, alimentación saludable, no hacer deporte riguroso a final de la tarde, entre otras cosas.

TÉCNICAS COGNITIVAS:

 Son estrategias y herramientas educativos para hacer disminuir la ansiedad con respecto al sueño. Pues dicha ansiedad  dificulta en gran medida a conciliar el sueño y se produce el círculo vicioso autoperpetuado de no dormir y preocuparse por ello.

Las técnicas cognitivas buscan varios objetivos:

 1.Reestructurar los pensamientos negativos acerca de la falta de sueño.

2.Descatastrofizar el insomnio.

3.Identificar los problemas que no son causados por el insomnio.

4.Reemplazar los pensamientos maladaptativos con respecto al insomnio por otros que sean más funcionales.

 TÉCNICAS DE RELAJACIÓN Y BIORRETROALIMENTACIÓN

Se utilizan varias técnicas para disminuir la tensión expresada al momento de acostarse; se sugiere practicarlas inicialmente fuera de la cama y en un horario diurno, mientras se logra conocerlas y controlarlas mejor.

Dichas técnicas son: 

  1. Relajación muscular progresiva.
  2. Autorrelajación.
  3. Entrenamiento en respiración.
  4.  Autohipnosis.

El tratamiento farmacológico debe ser complementario si es un insomnio crónico y siempre supervisado por un profesional de la salud, médico o psiquiatría.

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